Darbo laikas: I-IV 6:00-23:00, V 6:00-22:00, VI 9:00-18:00, VII NEDIRBAM iki 2018.08.31
Klausti
Išbandyti

Pritūpimas. Ką turėtumėte apie jį žinoti?

Pritūpimas. Ką turėtumėte apie jį žinoti?

Pritūpimas vienas iš geriausių pratimų kurį galite atlikti, bet tuo pačiu metu, jei atliekamas ne taisiklingai, gali būti labai pavojingas.  Pradedant kalbą apie šį pratimą, reiktų žinoti, kad yra trys populiariausios jo rūšys: 

Jei atkreipsit dėmesį į piešinį viršuje, pirmasis vaizdas bus “Front Squat” - pritūpimas su štanga priekyje. Sekantys du vaizdai yra “Back Squat” - tik vienas mažytis skirtumas tarp jų yra štangos pozicija: viename štanga yra aukščiau ant kaklo, kitame truputi žemiau ant nugaros(High Bar/Low Bar). Nors iš pažiūros atrodanti nežymi štangos padėtis  padaro labai didelį skirtumą atliekamo judesio mechanikoje.

Visi šie pritūpimai turi vieną bendrą taisyklę - štanga turi būti virš pėdos vidurio (linkio) ir judėti tiesia vertikalia linija, niekada nenuklysdama link kulno ar pėdos pirštų galiukų. Tai yra pats teisingiausias bei saugiausias būdas štangai keliauti. Šis pratimas su besikeičiančiomis štangos pozicijomis padaro visus šiuos pritūpimus skirtingus, t.y. raumuo gauna skirtingas apkrovas bei kūnas pastatomas į skirtingas mechanines padėtis.  

Pagal mano išnagrinėtą medžiagą bei paties asmeninę treniravimo patirtį, pradedantiesiems nepatarčiau pradėti nuo svorio kilnojimų bei pirmų dviejų pritūpimo būdų. Norint šiuos pritūpimus atlikti taisyklingai reikia ne tik patirties, bet ir nemažo lankstumo bei čiurnų mobilumo. Ir sakydamas taisyklingai turiu omenyje vietą per kurią lenkiasi juosmuo – ši kūno dalis turėtų atsirasti žemiau kelio viršaus (kaip pavaizduota paveikslėlyje) bei išlaikoma tiesi štangos judėjimo linija.

Kitas pritūpimų niuansas – pilnas ar ne pilnas pritūpimas. Mano manymu, daryti ne pilną pritūpimą, tai tas pats, kas nueiti į pačią geriausią pasaulyje piceriją ir užsisakyti tik salotų J  Taip, man labai patinka pica :) Ypatingą dėmesį tūrėtų atkreipti moterys, kurios  kurios nori gražių, apvalių sėdmenų: jeigu Jūs nepritupiat iki to taško, Jūsų sėdmenys gauna minimalų krūvį ir visą darbą atlieka keturgalviai šlaunies raumenys. Tad palikim pritūpimus su štanga ant kaklo sunkiosios atletikos atstovams.

Dar viena problema su kuria susiduria žmonės darydami pritūpimą su štanga aukštesnėje pozicijoje - kulnų pakilimas nuo žemės. Tai atsitinka dėl lankstumo ir mobilumo trūkumo. Kūnui besileidžiant žemyn vyksta per didelis pasvirimas į priekį, ko pasekoje štanga išstumiama už jos optimaliausios keliavimo linijos ir visas keliamas svoris perkeliamas ant pirštų galų ar netgi už jų. Toks netaisyklingas atlikimas yra pats greičiausias būdas nugarai sutraumuoti.  

Dabar pakalbėkim apie mitą, kurį turbūt girdėjote visi - “Keliai negali išlįsti už pėdų”. Kokia krūva ŠU… Ar keliai išlįs už pėdų ir kiek daug jie išlįs priklauso tik nuo to, kokį pritūpimą darome bei nuo kiekvieno žmogaus asmeninės fiziologijos. Kaip matome Rusijos sunkiosios atletikos sportininko Klokov nuotraukoje viršuje, keliai yra išvažiavę stipriai už kojos pirštų.  Tiems, kas skundžiasi kelio problemomis, tai yra dar viena priežastis nedaryti pritūpimo su štanga ant kaklo arba priekyje. Nors žmogui su sveikais keliais toks pritūpimas nėra problema, bet tiems, kas turi kelio traumą ar skundžiasi skausmais, šis pritūpimas tik galėtų sustiprinti problemą. Jeigu pažvelgsite į piešinį apačioje, bus lengviau suprasti kaip žmogaus fiziologija gali įtakoti kelių poziciją pritūpimo apačioje.

Skirtingi šlaunikaulio (Femur) ilgiai diktuos kelio poziciją - kuo ilgesnis kaulas, tuo daugiau keliai išlįs už pirštų galų.

Pats geriausias pritūpimas mums - paprastiems žmogeliams, spotuojantiems tik dėl savęs – yra tūpimas su štangos padėtimi žemiau ant nugaros. Toks pritūpimas nereikalauja didelio lankstumo, taip pat atliekant šį pritūpimą dirba daugiau raumenų negu atliekant kitus du pritūpimo variantus. Nuotraukoje apačioje pateikiu pavyzdį kaip atliekamas pritūpimas su nepriekaištinga technika. Nors nuotraukoje pėdų nesimato, darant būtent šį pritūpimą, keliai keliauja už pėdų mažiausiai – tai sveikiausias ir mažiausiai kelius ir jų sąnarius žalojantis pritūpimas.  

Dabar aptarsiu štangos padėtį ant nugaros darant pritūpimą. Pažvelkim į nuotrauką, kuri padės lengviau suprasti mano mintį.

Taigi, pati taisyklingiausia ir, beje, patogiausia štangos padėtis - apie 5 centimetrai žemiau negu, kad dėtumėt štangą ant kaklo. Štanga turi būti tvirtai prilaikoma, kad pratimo metu neslįstų žemyn.  

Nemažiau svarbi yra ir pėdų pėdų padėtis atliekant pritūpimą.Taisyklė paprasta - kuo plačiau stovime, tuo daugiau pėdas sukame į išorę.

Taisyklės darant pritūpimą:
  • leidžiantis žemyn lenkti juosmenį ir kelius tuo pačiu metu,
  • stumti sėdmenis atgal (kaip kad norėtumėt sėstis ant kėdės pastatytos už jūsų),
  • stumti kelius į išorę kad šlaunikauliai būtu vienoje linijoje su pėdom,
  • kylant iš apatinės pozicijos koncentruojamės su kojomis kelti sėdmenis į viršų, tuo pačiu metu kartu kyla ir krūtinė.

.

Kaip ir su dauguma pratimų, norint gerai išmokti pritūpimą, būtina daug kartų jį atlikti. BET, turėkite omenyje, kad netaisyklingai atliekant ir kartojant pratimą daug kartų, užsifiksuos toks netaisyklingas atlikimo būdas ir pakeisti techniką bus daug sunkiau. Todėl aš turiu Jums du patarimus: pats geriausias ir efektyviausias – kreiptis pagalbos pas asmeninį trenerį, arba antrasis patarimas – filmuoti save bei vėliau analizuoti daromas klaidas ir iš jų mokytis. Tikiuosi šis trumpas straipsniukas padės Jums lengviau išmokti teisingos pritūpimų technikos.

O jei turite papildomų klausimų ar norite mano pagalbos sporto salėje – skambinkite arba rašykite :)

 

ARNAS 
Email: arnast87@gmail.com
Telefonas: +370 699 20315

 

Kaip rasti sporto klubą Fankas? Kaip rasti sporto klubą Fankas?

+370 37 426868 +370 37 426868

SPORTO KLUBAS FANKAS
Savanorių pr. 111 (PC Žaliakalnio "IKI")

Tel./Fax.: (37) 42 68 68
El. paštas: info@fankas.lt