Darbo laikas: I-IV 6:00-23:00, V 6:00-22:00, VI 9:00-18:00, VII 9:00-18:00
Klausti
Išbandyti

Didieji pritūpimų debatai – pilnas ar nepilnas?

Didieji pritūpimų debatai – pilnas ar nepilnas?

Didieji pritūpimų debatai – pilnas ar nepilnas?

Jeigu manai, kad tas paprastas pratimas, vadinamas pritūpimais, negali būti prieštaringas, smarkiai klysti. Vienas pagrindinių pratimų kūno lavinimui yra apipintas mitais ir sukėlęs be galo daug ginčų.

Eiliniai „salės ekspertai“ tau sako, kad privalai leistis iki „dugno“? Girdėjai, kad su užpakaliu turi liesti žemę? Iš tavęs šaipėsi, jog darei, neva, tik pusę pritūpimo? Tai tik keletas pavyzdžių iš visų tų kalbų, kurios sklando sporto klubuose. Juk visi šiais laikais viską žino...

Teisybė, visgi, yra kiek kitokia. Tas, kuris išmano treniruočių techniką sutiks, kad pritūpimai yra tvirta bazė bet kokioje programoje. Vyksta nemažai diskusijų, kaip geriausiai daryti šį pratimą, todėl mes straipsnyje apžvelgsime viso šio reikalo subtilybes.

Pritūpimai įdarbina praktiškai visas pagrindines bei didžiausias raumenų grupes. Pratimas taip pat padeda deginti riebalus bei lavinti jėgą apatinėje kūno dalyje bei korpuse. Pasak Bryce Hastings, vieno iš Les Mills vyriausiųjų ekspertų, pritūpimas iš pažiūros atrodo kaip itin paprastas judesys. Taip nėra. Pritūpimas – stebėtinai sudėtingas veiksmas, reikalaujantis „susižaidimo“ iš klubų, kelio bei kulkšnies, kai tuo tarpu korpusas turi būti tvirtoje ir stabilioje pozicijoje. Teisingas pritūpimas staiga gali tapti iššūkiu.

Dažniausia problema yra korpuso stabilumo praradimas – pritūpimas daromas ne vien iš klubų bei apatinės kūno dalies, bet ir iš linkstančio korpuso. Taip sako Bryce, kurio patarimų derėtų klausytis.

Net ir idealiai atliekant pritūpimą, stuburui tenka didžiulis krūvis. Dabar įsivaizduok, kiek žalos galima prisidaryti, jeigu bedarydamas pritūpimą krypsti į visas puses, kaip medis per audrą... Ypač kenčia apatinė nugaros dalis. Nereikia pasiduoti entuziazmui, nes vėliau išgirsi save sakant „Sveiki, man prašau vaistų nuo skausmo, kažkaip labai nugarą skauda...“ ir pateksi į tuos 80% (!) žmonių, kenčiančių nuo nugaros skausmų. Tūpk protingai.

Gerai, tūpsiu protingai. O kaip ten sakėte tą daryti?

Dar nesakėme, bet tuoj pažersime išminties. Turbūt nenustebsi, jeigu pasakysime, jog pirmiausia reikia išlavinti atlikimo techniką. O technikos idėja maždaug tokia: tūpdamas privalai išlaikyti tvirtą korpusą bei kelti krūtinę į viršų. Pilvo presas tvirtas, įtemptas. Nelinguoji.

Kuo žemiau leisiesi, tuo sunkiai taps išlaikyti minėtas kūno dalis stabilias ir tvirtas. Ekspertas Bryce Hastings moko: idealiausia sustoti ties 90 laipsnių kampo tarp klubo ir kelio.

Ar „pusė“ pritūpimo reiškia „pusę“ naudos? Ne. Darydamas protingą pritūpimą tu sumažinsi traumos riziką iki visiško minimumo. Negana to, pasireiškus nuovargiui po „pilnų“ pritūpimų serijos, galėsi toliau daryti serijas po „pusę“ pritūpimo. Maksimaliai lavinsi jėgą ir pasieksi nerealių rezultatų. Įdomu, ką tada pasakys tie vietiniai salės žinovai?

Nėra jokių įrodymų, jog nepilni pritūpimai nėra efektyvūs. Anaiptol – jie gali būti itin naudingi ir gali padėti pasiekti maksimalių rezultatų.

Tai gal man visai pamiršti pilnus pritūpimus?

Daugelis mano, kad pilni pritūpimai suaktyvuoja daugiau raumenų audinių (skatina raumenų masės bei jėgos augimą). Studijos taip pat rodo, kad pilni pritūpimai gali padidinti vertikalaus šuolio rezultatus. Blogis slypi tame, kad toli gražu ne kiekvienas geba visiškai teisingai ir efektyviai atlikti pilną pritūpimą.

Net jeigu ir sugebi tūpti idealiai, sugebi daryti pritūpimus susidėjęs visus salėje esančius „blynus“ (taip sėkmingai skriausdamas kitus) tu visvien pasieksi tašką, kuomet tavo technika sušlubuos. Pakartojimas nebebus tobulas arba visai jo nebeatliksi. Atmink – pritūpimas turi lavinti kojų raumenis. Kiek kartų teko nutraukti seriją, nes „pavargo“ ne kojos, o nugara? Jeigu dar neteko – teks. Mes ne kartą tai matėme savo akimis: sportininkas su superine pritūpimų technika nebegali tęsti serijos, nes jam ar jai „sustojo“ nugara.

Visgi, esti keletas atvejų, kuomet labai norint, galima praktikuoti pilnus pritūpimus. Tie atvejai yra asmeninis treneris arba kolega sporto entuziastas. Super naudinga ir protinga, jeigu jie stebi tavo poziciją iš galo ir sustabdo, kuomet pamato menkiausią nukrypimą nuo teisingos formos.

Vienas geriausių asmeninių trenerių Corey Baird pripažįsta pilnus pritūpimus. Pasak jo, didžiausias skirtumas tarp pilno ir nepilno pritūpimo yra krūvis, tenkantis sėdmenims bei dvigalviui. Kuomet leidiesi žemiau nei 90 laipsnių, sėdmenys bei dvigalvis atlieka daugiau darbo, ko pasekoje auga jėga bei formos. Visgi, tas pats Corey taip pat sako, jog pilni pritūpimai skirti toli gražu ne kiekvienam ir pradedantieji visada turėtų pradėti nuo nepilnų pritūpimų.

Jeigu nori ištobulinti savo pritūpimų techniką – dirbk kartu su treneriu. Tik profesionalas galės stebėti tave iš šono, ypač atkreipdamas dėmesį į kelių lygiavimą, svorio paskirstymą bei korpuso, klubų ir kulkšnies stabilumą. Su treneriu galėsi aptarti buvusias traumas (jeigu tokių turėjai), taip pat įvertinti savo lankstumą, jėgos lygį bei tvirtumą ir pagal tai sukurti realius, greitai pasiekiamus tikslus.

Jeigu mėgsti sportuoti vienas, namuose ar dalyvauji grupiniuose užsiėmimuose, nepilni pritūpimai tau yra geriausias pasirinkimas. Bryce (Les Mills vyriausiasis ekspertas, pameni?) moko, jog taip sumažinsi traumos riziką iki minimumo, tuo tarpu besidžiaugdamas puikiais, akį bei širdį pamaloninančiais rezultatais. Juk nenori, kad tavo progresą stabdytų traumos, tiesa?

Nepilni pritūpimai, lengvi svoriai ir didelis pakartojimų skaičius yra raktas į tavo tikslą. Studijos rodo, jog žmogus daugiausiai kalorijų sudegina tūpdamas su mažesniu svoriu, bet didesniu intensyvumu. Žinai, kas dar padeda? Muzikos ritmas. BODYPUMP užsiėmimuose būtent tai ir praktikuojama. Gal todėl praktikuojantys šį reikalą yra ir gražiausiai atrodantys?

Kaip rasti sporto klubą Fankas? Kaip rasti sporto klubą Fankas?

+370 37 426868 +370 37 426868

SPORTO KLUBAS FANKAS
Savanorių pr. 111 (PC Žaliakalnio "IKI")

Tel./Fax.: (37) 42 68 68
El. paštas: info@fankas.lt