Darbo laikas: I-IV 6:00-23:00, V 6:00-22:00, VI 9:00-18:00, VII 9:00-18:00
Klausti
Išbandyti

8 prastos tavo žarnyno būklės priežastys

8 prastos tavo žarnyno būklės priežastys

Žmogaus žarnyne „gyvena“ apie 100 trilijonų bakterijų, vadinamų žarnyno flora.

Net neįsivaizduoji, kaip svarbu palaikyti sveiką žarnyno florą. Nuo to visapusiškai priklauso tavo sveikata.

Tavo įpročiai ir pasirinkimai smarkiai įtakoja šios floros „gyvenimą“.

Man With Unhealthy Gut Bacteria Holding His Stomach

Kodėl šios žarnyno bakterijos tokios svarbios?

Žarnyne galima rasti šimtus rūšių bakterijų. Vienos iš jų yra gerosios, kitos ne itin.

Didžioji dalis jų priklauso šioms 4 grupėms: FirmicutesBacteroidetesActinobacteria or Proteobacteria (12 šaltiniai).

Kiekviena grupė atlieka skirtingas funkcijas bei naudoja skirtingas maistines medžiagas (3 šaltinis).

Gerosios bakterijos svarbios virškinimo procesams. Jos naikina kitas, blogąsias bakterijas, bei gamina vitaminą K, folio rūgštį bei trumpos gradinės riebalų rūgštis (45 šaltinis).

Kuomet blogųjų bakterijų yra daugiau, nei gerųjų, sutrinka žarnyno balansas. Tai vadinama disbakterioze (67 šaltinis).

Disbakteriozė gali sukelti nemažai problemų, pavyzdžiui viršsvorį, skausmus ir net žarnyno vėžį (891011 šaltiniai).

Itin svarbu palaikyti gerųjų bakterijų kiekį žarnyne.

Kadangi „Fankas“ yra pagalbininkai ir teisingos informacijos „tiekėjai“, štai 8 aspektai, kenkiantys tavo žarnynui:

1. Nuobodi mityba

Kiwifruit and Other Fruits and Vegetables

Sveika žarnyno flora yra ta, kurioje klesti įvairovė (12 šaltinis).

Nesant įvairovei, kyla sunkumai atsistatant po ligų ar antibiotikų kursų (1314 šaltinis).

Užtenka vos keletą dienų valgyti įvairius vaisius, daržoves bei pilno grūdo produktus, kad pagerinti žarnyno būklę! (121516 šaltiniai).

Tai, ką valgai tu, „valgo“ ir tavo žarnyno flora. Kuomet mityba yra spalvingesnė, gerosios bakterijos turi kuo pasimaitinti, ko pasekoje jų skaičius auga. O kuomet bakterijų skaičius išauga, pagerėja tavo sveikata.

Deja, per pastaruosius 50 metų, kažkur pabėgo įvairi mityba. Valgome tuos pačius kelis produktus (12 šaltinis).

Pastebėta, kad Afrikos ir Pietų Amerikos gyventojai turi gerokai sveikesnį žarnyną, nei Amerikiečiai ar Europiečiai. Taip yra todėl, kad jų mityba gerokai įvairesnė. Paprasta. (1718 šaltiniai)

Atmink: nuobodi mityba pakenks tavo žarnyno florai, ko pasekoje kentės ir tavo sveikata.

2. Prebiotikų trūkumas

Group of-Beans and Lentils

Prebiotikai yra skaidulų tipas, kurie nevirškinti patenka į žarnyną ir gerina jo sveikatą (19 šaltinis).

Vaisiuose, daržovėse bei kruopose gausu prebiotikų. Natūralu, kad jų trūkumas kenkia virškinimo procesams (20 šaltinis).

Rinkis šiuos maisto produktus, norėdamas pagerinti žarnyno sveikatą:

  • Pupelės
  • Avižos
  • Bananai
  • Artišokai
  • Šparagai
  • Česnakas
  • Porai
  • Svogūnai
  • Riešutai

Tyrimo metu, kuriame dalyvavo 30 moterų, turinčių viršsvorį buvo pastebėta, jog vartojant prebiotikų turintį maisto papildą, organizme smarkiai padaugėjo Bifidobacterium ir Faecalibacterium gerųjų bakterijų (21 šaltinis).

Šie papildai taip pat skatina ir trumpųjų grandžių riebalų rūgščių gamybą (22 šaltinis).

Pastarosios yra pagrindinis maistas ląstelėms virškinimo trakte – visokeriopai gerina tiek virškinimą, tiek medžiagų apykaitą bei gali padėti apsisaugoti net nuo vėžio (2324 šaltinis).

Produktai, gausūs prebiotikais taip pat gali padėti mažinti insulino lygius bei cholesterolį (2526 šaltiniai).

Atmink: Prebiotikai yra skaidulų tipas, randamas vaisiuose, daržovėse bei kruopose. Jie itin svarbūs norint padidinti gerųjų bakterijų Bifidobacterium skaičių žarnyne.

3. Per didelis alkoholio kiekis

Three Red Wine Glasses

Besaikis alkoholio vartojimas kenkia tiek fiziškai, tiek psichologiškai (2728 šaltinis).

Pastovus alkoholio vartojimas sukelia disbakteriozę (sutrikdo žarnyno balansą. Pameni?)

Palyginus 41 asmenį, piktnaudžiaujantį alkoholio, su 10 to nedarančių asmenų, disbakteriozė buvo aptikta 27% alkoholikų. Disbakteriozės pas nevartojusiuosius pastebėta nebuvo (29 šaltinis).

Kito tyrimo metu, 20 dienų dalyvavusieji vartojo 272 ml raudonojo vyno, tokį patį kiekį nealkoholinio raudono vyno bei 100ml džino kiekvieną dieną (30 šaltinis).

Džinas gerųjų bakterijų skaičių sumažino, tačiau vynas žarnynui turėjo teigiamos įtakos – gerųjų bakterijų skaičius buvo palaikomas.

Saikingas vyno vartojimas yra naudingas organizmui dėka jame esančių polifenolių.

Polifenoliai yra augalinės kilmės medžiagos, kurias „apdoroja“ žarnyno bakterijos. Polifenoliai padeda reguliuoti cukraus kiekį bei mažina cholesterolį (3132 šaltiniai).

Atmink: bendrai paėmus, alkoholis yra labiau kenksmingas, nei naudingas. Visgi, saikingas raudono vyno vartojimas gali turėti teigiamos įtakos tavo žarnynui.

4. Antibiotikai

Antibiotikai yra plačiai naudojami vaistai nuo įvairiausių ligų.

Dėka antibiotikų, per pastaruosius 80 metų buvo išgelbėta milijonai gyvybių.

Visgi šie vaistai turi trūkumą – jie veikia ir gerąsias ir blogąsias bakterijas. Net ir vienas antibiotikų kursas turi neigiamos įtakos žarnyno florai (333435 šaltiniai).

Antibiotikai laikinai sumažina gerųjų bakterijų, tokių kaip Bifidobacteria ir Lactobacilli, skaičių ir net gi padidina blogųjų bakterijų Clostridium kiekį (36 šaltinis)

Gerųjų bakterijų skaičius atsistato per 1-4 savaites po kurso, tačiau dažniausiai šis skaičius jau būna mažesnis, nei buvo prieš pradedant vartoti antibiotikus (373839 šaltiniai)

Neigiamas antibiotikų poveikis gerosioms bakterijoms gali išlikti iki 2 metų (40 šaltinis)

Atmink: antibiotikai gali pakenkti žarnynui net ir po trumpo jų vartojimo. Žala liečia gerąsias žarnyno bakterijas ir nesiėmus priemonių gali išlikti iki 2 metų.

5. Fizinio aktyvumo nebuvimas

Overweight Woman Sitting with a Laptop on Her Lap

Fizinis aktyvumas traktuojamas kaip bet kokia veikla, naudojanti kalorijas išskirti energijai.

Vaikščiojimas, darbas sode, kelionė dviračiu, plaukimas. Tai yra keletas fizinės veiklos pavyzdžių.

Fizinis aktyvumas turi begalę naudų (kelintą kartą tą sužinai?), tokių kaip normalus svoris bei „vidinė ramybė“ (41424344 šaltiniai).

Neseniai pastebėta, kad fizinė veikla turi naudos ir tavo žarnynui (454647 šaltiniai).

Yra tokia trumpos-grandies riebalų rūgštis, kuri vadinasi butiratas. Ji yra svarbi tavo sveikatai. Žinai, kas jos turi daugiau? Tie, kurie sportuoja! (4849 šaltiniai).

Atlikus tyrimą, kurio metu buvo lyginami regbio žaidėjai ir tokio pačio sudėjimo, amžiaus ir lyties asmenys buvo pastebėta, jog regbio žaidėjų žarnyno flora buvo gerokai įvairesnė (50 šaltiniai).

Sportuojančiųjų žarnyne yra daugiau Akkermansia bakterijų, kurios prisideda prie medžiagų apykaitos bei padeda nenutukti (5051 šaltiniai).

Tie patys pastebėjimai galioja ir moterims. Tiesą sakant užtenka ir vidutinio intensyvumo fizinės veiklos, kad pagerinti savo sveikatą (52 šaltiniai).

Atmink: reguliarus fizinis aktyvumas skatina gerųjų bakterijų, tokių kaip Bifidobacterium and Akkermansia dauginimąsi. Fiziškai neveiklių žmonių organizme to nepastebėta.

6. Rūkymas

Cigarette Butt

Tabako dūmus sudaro tūkstančiai chemikalų, iš kurių 70 gali sukelti vėžį (53 šaltinis).

Rūkymas kenkia beveik kiekvienam organizmo organui ir gali sukelti plaučių vėžį (54 šaltinis).

Rūkymas dažniausiai yra kalčiausias faktorius dėl uždegiminių procesų žarnyne (55 šaltinis).

Rūkantieji turi dvigubai didesnį šansą susirgti Krono liga (bjaurus žarnyno uždegimas...) (56 šaltinis).

Žarnyno būklė greit pagerėja metus rūkyti (57 šaltinis).

Atmink: rūkymas kenkia beveik kiekvienam organui. Metus rūkyti, vos per 9 savaites smarkiai pagerėja žarnyno būklė.

7. Miego trūkumas

ZZZ Sleep Sign

Kokybiškas miegas yra bene svarbiausias aspektas norint užtikrinti sveikatą.

Miego trūkumas siejamas su begale sutrikimų, tarp kurių širdies ligos bei nutukimas (585960 šaltinis).

Miegas yra toks svarbus, kad tavo organizmas turi specialų „laikrodį“, reguliuojantį, kada eiti miegoti ir kada keltis. Šis „laikrodis“ vadinamas cirkadiniu ritmu (61 šaltinis)

Šis vidinis mechanizmas palaiko tavo organizmo veiklą. Dėka jo dieną jautiesi žvalus ir energingas, o vakare mieguistas (6263 šaltiniai).

Žarnynas taip pat yra veikiamas cirkadinio ritmo. Nemiga, pamaininis darbas, naktinis valgymas gali turėti neigiamos įtakos tavo žarnyno sveikatai (646566 šaltiniai).

2016 m. atliktas tyrimas stebėjo miego trūkumo poveikį žarnynui (67 šaltinis).

Dviejų dienų laikotarpyje buvo lyginamos dvi grupės. Viena iš jų miegojo 8,5val., kita 4 val.

Tik 2 dienos, atrodytų... tačiau buvo pastebėti pokyčiai žarnyne. Padaugėjo bakterijų, atsakingų už nutukimą, skaičius (6768 šaltiniai).

Visgi prieš priimant stiprias ir konkrečias išvadas reikia turėti mintyje, jog šios studijos yra pakankamai „jaunos“.

Atmink: cirkadinis ritmas yra 24 valandų „laikrodis“ organizme, reguliuojantis tavo miego ritmą. Miego trūkumas gali turėti neigiamų padarinių šiam ritmui, o to pasekoje kenčia ir žarnynas.

8. Per daug streso

Stressed Brunette Contemplating

Norint būti tikrai sveikam, neužtenka vien geros mitybos ir kokybiško miego. Svarbu kontroliuoti stresą.

Stresas gali sutrikdyti žarnyno veiklą – padidinti jautrumą bei suprastinti kraujotaką (69 šaltinis).

Pastebėta, jog stresoriai, tokie kaip izoliavimas ar didelis karštis, gali sumažinti gerųjų bakterijų įvairovę žarnyne (707172 šaltiniai).

Stresas didina blogųjų bakterijų Clostridium bei mažina gerųjų bakterijų Lactobacillus skaičius (7374 šaltiniai)

Štai įdomus tyrimas: mokslininkai stebėjo studentų žarnyno būklę mokslo metų pradžioje bei mokslo metų gale. Ir ką gi – didžiulis stresas, sukeltas egzaminų sumažino gerųjų bakterijų įvairovę bei padidino blogųjų bakterijų skaičius (75 šaltinis).

Tiesa, šie tyrimai taip pat yra sąlyginai nauji.

Atmink: pastovus ir stiprus stresas kenkia žarnyno florai. Mažėja gerųjų bakterijų skaičius, didėja blogųjų.

 

O kaip gi pagerinti žarnyno sveikatą?

Sveikas žarnynas yra tas, kuriame „dominuoja“ gerosios bakterijos.

Štai tau keletas patarimų:

  • Valgyk daugiau prebiotikų turinčių maisto produktų: svogūnai, šparagai, avižos, bananai ir kt.
  • Vartok daugiau probiotikų: rinkis fermentuotus produktus, tokiu kaip jogurtas ar kefyras. Taip pat gali vartoti ir probiotikų maisto papildą.
  • Išsimiegok: norėdamas pagerinti miegą, atsisakyk kavos antroje dienos pusėje, išjunk visus šviesos šaltinius bei stenkis eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu.
  • Sumažink stresą: lengviau pasakyta, nei padaryta, tačiau viskas įmanoma, to labai norint. Užsiimk sportu ar meditacija. Atrask, kas tave ramina!
  • Valgyk produktus, turinčius polifenolių: mėlynės, raudonas vynas, tamsus šokoladas ir žalioji arbata

 

Apibendrinimas
Bakterijos, gyvenančios tavo žarnyne yra smarkiai susijusios su tavo sveikata.
Prasta mityba, prastas miegas, alkoholis, fizinis neveiklumas yra priežastys, kodėl tu nepasieki norimos figūros ir kodėl dažnai jautiesi lyg būtum ne visai gyvas žmogus.
Straipsnyje pateikta visa reikiama informacija, norint pagerinti žarnyno būklę ir pradėti gyventi geriau.
Ir kaip visada - ar tu informaciją panaudosi savo tobulėjimui, jau yra tavo sprendimas.

Straipsnį paruošė Mantas Paševeckas pagal sporto klubo „Fankas“ užsakymą. Kopijuoti be raštiško sporto klubo „Fankas“ leidimo- GRIEŽTAI DRAUDŽIAMA!

 

Kaip rasti sporto klubą Fankas? Kaip rasti sporto klubą Fankas?

+370 37 426868 +370 37 426868

SPORTO KLUBAS FANKAS
Savanorių pr. 111 (PC Žaliakalnio "IKI")

Tel./Fax.: (37) 42 68 68
El. paštas: info@fankas.lt