Darbo laikas: I-IV 6:00-23:00, V 6:00-22:00, VI 9:00-18:00, VII 9:00-18:00
Klausti
Išbandyti

34 praktiški būdai maksimaliai sumažinti kalorijų skaičių

34 praktiški būdai maksimaliai sumažinti kalorijų skaičių

Nori numesti svorio? Yra tokia viena auksinė ir paprasta taisyklė: suvartok mažiau kalorijų, negu jų sudegini.

Tik perspėjame: net negalvok badauti. Nežalok ir nekankink savęs!

Geriau skaityk šį mūsų straipsnį ir sužinok, kaip paprastai ir be jokių kančių maksimaliai sumažinti kalorijų skaičių. Kai kurie būdai atrodys keisti, tačiau tikrai užsispyręs ir savo tikslų siekiantis žmogus ras, kaip juos panaudoti.

1. Skaičiuok kalorijas savo racione.

Ar kada bandei skaičiuoti, kiek konkretus patiekalas turi kalorijų ir dienos eigoje vesti žurnalą su skaičiais?

Šie skaičiavimai anksčiau nebuvo itin praktiški ar populiarūs, tačiau šiandien išmaniosios technologijos leidžia lengvai sekti savo racioną.

Tokios programėlės kaip MyFitnessPal leidžia tau vesti savo mitybos žurnalą bei išskaičiuoti kalorijas, kurias sudegini sportuodamas. Dėka tokių „apps‘ų“ gali žymiai lengviau sužinoti, kiek kalorijų suvartojai ir apsisaugoti nuo skaičiaus viršijimo.

2. Atsargiai su padažu.

Manai, kad kečupas ir majonezas neturi daug kalorijų? Deja. 1 šaukštas majonezo turi ~58 kcal. 2 šaukštai jau prideda 116 kcal. Skaičiai tik auga ir auga.

Išeitis paprasta – nepersistenk su padažais. Jie dažnai yra kaloringi bei pilni beverčio cukraus ir riebalų. Idealiame pasaulyje padažo tu visai nevartoji arba renkiesi gryną pomidorų padažą su daržovėmis.

3. Netyčia galima išgerti labai daug kalorijų.

Retas kuris atkreipia dėmesį į kalorijų skaičių gėrimuose.

Vaisvandeniai gausūs kalorijomis bei cukrum. Kad ir kaip banalu, tačiau jie atsakingi už tą diabetą, kuris vis vystosi ir vystosi, kai jį maitini būtent šiais gėrimais.

500ml kolos turi 200 kcal ir 44g cukraus.

Įrodyta, kad šie gėrimai ne tik yra neitin sveiki ir tikrai neprisidės prie tavo tikslo siekimo, bet dar ir paskatins alkį.

Vaisvandeniai nėra vienintelis blogis – kava ar arbata su kalnu cukraus, parduotuvinės sultys, „smūčiai“, visi šie gėrimai turėtų būti ribojami, jeigu esi nusiteikęs tikrai rimtai.

4. Kava ir arbata – be cukraus.

Kava bei arbata yra nekaloringi bei sveiki gėrimai.

Jie tampa ne tokie sveiki tą pačią sekundę, kai į juos įberi cukraus. Atrodo nedaug kalorijų? Atmink - viskas susideda.

5. Savo maistą gaminkis pats.

 

Tik pats gamindamas maistą gal tiksliai žinoti, kiek ir ko jame yra.

Dažniausiai visi tie neva „sveiki“ patiekalai turi pridėtinių cukrų ir riebalų, ko pasekoje tavo dienos kalorijų skaičius bereikalingai išauga.

Gamindamas pats, galėsi lengvai paskaičiuoti ingredientų svorius ir taip efektyviai sekti dienos kalorijų skaičių.

6. Išmesk pagundą iš namų.

Tas traškučių pakelis, stebintis tave iš stalo kampo...

Išmetęs jį lauk, sumažinsi riziką suvalgyti traškučių pakelį su triženkliu skaičium kalorijų, kurių pirmas skaičius dažniausiai daugiau nei 4, iki nulio.

Juokai juokais, tačiau pagundom tikrai lengviau atsispirti, kuomet jų nėra po ranka. Sutinki?

7. Valgyk iš mažesnių lėkščių.

Ar žinojai, kad šiandien vidutinis lėkštės dydis yra 44% didesnis, nei jis buvo 1980-aisiais?

Gal ir skamba kaip verslininkų konspiracijos teorija prieš vartotoją, tačiau didesnė lėkštė reiškia didesnę porciją. Didesnė porcija automatiškai didina kalorijų skaičius.

Taigi, paprastas fokusas – rinkis mažesnę lėkštę.

8. Negailėk daržovių.

Mes valgome per mažai daržovių. Faktas.

Štai koks pasiūlymas – negailėk ir netaupyk daržovių. Užpildyk didžiąją lėkštės dalį būtent jomis. Padarysi sau paslaugą bei užtikrinsi, kad vietoj daržovių netyčia neatsirastų koks nors nereikalingas, kaloringas priedas.

9. Vanduo prieš valgį.

Stiklinė vandens prieš valgį padės pajusti sotumą greičiau.

Studijomis įrodyta, jog 500 ml vandens prieš valgį padėjo sumažinti suvartojamų kalorijų skaičių vidutiniškai 13%, dėka greitesnio pasisotinimo.

Vanduo taip pat skatina medžiagų apykaitą, kas itin naudinga metant svorį.

10. Užkąsk prieš pagrindinį patiekalą.

Jeigu prieš pjaudamas tą kepsnį suvalgysi salotų ar sriubos, kepsnio iki pilnos laimės prireiks mažiau.

Principas panašus kaip 9-tame punkte apie vandenį. Pasirink, kas labiau prie širdies. Svarbu, kad užkąstum arba užgertum prieš pagrindinį patiekalą. Dienos kalorijų skaičius sumažės.

11. Valgyk „mandagiai“.

Kartais būna taip skanu, jog norisi tiesiog ryti, o ne valgyti. Taip yra negerai. Maistu mėgaukis lėtai – bus daugiau pasitenkinimo. Negana to, suvalgysi mažiau, dėka greitesnio pasisotinimo.

Štai, dienos kcal skaičius jau mažesnis.

12. Salotos – kalorijų bomba.

Kartais sveikos, maistingos, išvaizdžios salotos gali turėti visą kalną kalorijų.

Kaltė slypi padažuose, kurių dažnai pakankamai dideliais kiekiais pilama ant salotų. Išeitis paprasta: jeigu įmanoma, paprašyk, kad salotų padažą patiektų atskirai. Galėsi kontroliuoti padažo kiekį. Žinoma, geriausia būtų visai jo išvengti.

13. Atkreipk dėmesį į porcijų dydį.

Jeigu žmogui patieksi didžiulę porciją, veikiausiai jis visą ją ir įveiks. Arba bent jau pasistengs tą padaryti.

Ar gali dėl savo tikslo vengti bufetų? Tai viena iš vietų, kur lengva pasinerti į beribius maisto teikiamus malonumus ir pamiršti, kad rytoj teks gailėtis.

Kaip ir buvo minėta aukščiau, geriausia gamintis pačiam bei sverti ingredientus, kad tiksliai žinotum kiek ir ko suvalgai.

14. Jeigu valgai, tai valgai.

Ar pastebėjai, kad lengviau valgyti ir lengviau daugiau suvalgyti tą darant prie, pavyzdžiui, televizoriaus ekrano?

Jeigu valgai, tai valgai. Televizorius, kompiuteris ar telefonas gali palaukti. Susikoncentruok ties maistu, juk tu turi tikslų, kuriuos reikia pasiekti. Pagalvok apie juos.

15. Tau nebūtina ištuštinti lėkštės.

Kažkodėl egzistuoja tokia „taisyklė“, kad negalima lėkštėje palikti maisto. Galima! Jeigu pasisotinai, tau tikrai nebūtina kimšti per prievartą.

Dėka tokio požiūri gali valgydamas atkreipti dėmesį į tai, kada pajauti sotumą ir kada laikas padėti įrankius ant stalo.

16. Mėgaukis mini desertais.

Jeigu nori patenkinti norą saldumynams, mėgaukis „vaikiškomis“ porcijomis. Daugelis saldumynų gamintojų juk gamina mažesnes porcijas, skirtas vaikams. Kodėl gi tau jomis nepasinaudojus?

Suvalgysi mažiau bereikalingų kalorijų ir liksi pasitenkinęs.

17. Nebijok maisto išsinešti.

Dėl didelių maisto porcijų, pateikiamų restoranuose, pastarieji gali būti tavo priešu.

Nėra nieko blogo paprašyti padavėjo supakuoti dalį tavo užsakyto maisto, kad galėtum likučius parsinešti namo. Taip sėkmingai išvengsi persivalgymo bei lengviau sukontroliuosi kalorijų skaičių.

Arba tiesiog pasidalink savo maistu su draugu. Karma mato!

18. Imk šakutę ar šaukštą su kita ranka, nei įprastai.

Šis patarimas iš pažiūros gali pasirodyti kiek keistokas, tačiau valgydamas su kita ranka, nei įprastai, sulėtinsi tempą. Pajusi sotumą greičiau, suvalgysi mažiau. Juk mes siekiam tikslo bet kokia kaina, tiesa?

Nebūtina niekam aiškintis, tiesiog praktikuok tai sau.

19. Stenkis suvartoti baltymų su kiekvienu patiekalu.

Padidinti dienos baltymų kiekį yra naudinga siekiant sukontroliuoti svorį.

Baltymai suteikia didesnį sotumo jausmą, nei kitos maistinės medžiagos. Kuo daugiau patiekale baltymų, tuo mažiau norėsi to patiekalo suvalgyti. Opa, jau kalorijų mažiau!

20. Neužkandžiauk duona ar batonu.

Kuomet esi tikrai alkanas, tas padėkliukas su duona ar batonu atrodo kaip skaniausias užkandis, kokį esi matęs gyvenime.

Jeigu pasiduosi šiai pagundai, prie savo dienos kalorijų skaičiaus pridėsi triženklį skaičių papildomų kalorijų.

Nėra nieko blogo šios pagundos paprasčiausiai atsisakyti, iki kol patieks tavo užsakytą pagrindinį patiekalą.

21. Du maži užkandžiai prieš vieną didelį.

Pagrindinė persivalgymo restoranuose ar užkandinėse priežastis yra didžiulės porcijos.

Jeigu pietauji ar vakarieniauji kažkur, kur pateikia didžiules porcijas, pabandyk užsisakyti dvi mažas porcijas salotų. Arba salotų ir kito, akį traukiančio, tačiau nedidelio patiekalo. Sukis iš padėties – mes juk skaičiuojame kalorijas ir siekiame tikslų.

Beje, galėsi išbandyti du patiekalus vienu apsilankymu!

22. Sumeistrauk sveikesnį patiekalą.

Gali sumažinti kalorijų skaičių šiek tiek „modifikuodamas“ patiekalus.

~160 kcal dings, jeigu nuo mėsainio nuimsi vieną iš dviejų bandelių. Tas pats galioja ir sumuštiniams.

Vietoje bulvyčių gali rinktis papildomą daržovių porciją. Ne tik sumažės kalorijų skaičius, bet ir gausi naudingų medžiagų.

23. Alkoholį galima vartoti protingiau.

Dauguma prižiūri mitybą, tačiau savaitgaliais vartoja alkoholinius kokteilius. Praktiškai išmeta savaitės darbą į šiukšlinę.

Rinkis grynesnį alkoholį vietoje alaus, kokteilių ar vyno. Geriausia, žinoma, būtų visai privengti alkoholinių gėrimų.

24. Akcijos...

Pridėk centą ir gausi 1l kolos arba dėžę bulvyčių.

Kad ir kaip patraukliai skamba, akcijos yra tiesiausias kelias į gerokai peržengtą ribą.

25. Papildomo sūrio, mėsos ar padažo tau nereikia.

Dažnai užsisakant patiekalą galima prie jo papildomai pridėti sūrio, mėsos ar padažo. Ne! Viena riekelė sūrio yra +100 kcal. Tu juk to nenori, tiesa?

Verčiau jau rinkis papildomą porciją daržovių.

26. Pakoreguok maisto gaminimo įpročius.

Kaip jau minėjome, gamintis pačiam yra itin naudinga ir protinga, siekiant sukontroliuoti kalorijų skaičių bei patiekalų ingredientus.

Negana tiesiog ruošti maistą pačiam, jeigu nori tikrai sumažinti kalorijas iki minimumo. Reiktų pakoreguoti kai kuriuos gaminimo įpročius.

Vietoje kepimo aliejuoje, rinkis kepimą orkaitėje, garpuodyje. Esant galimybei, rinkis grilį.

27. Rinkis pomidorų padažą vietoj įmantrybių.

Parduotuvėse gausu įvairių egzotiškų padažu su kokias tik nori ingredientais, kokiam tik nori patiekalui. Deja, dažniausiai juose dominuoja bereikalingas cukrus, visai nenaudingi priedai ir riebalai.

Rinkis seną gerą pomidorų padažą. Ypač skanu, jeigu jame yra daržovių gabaliukų. Mm...

28. Išmok pažinti ingredientų sąrašą.

Jeigu esi nusiteikęs rimtai, išmoksi pažinti ingredientus. Taip galėsi „pagauti“ produktus, kuriuose paslėpta cukraus, blogųjų riebalų bei kitų tavo tikslo stadytojų.

Ypač atkreipk dėmesį į kalorijų skaičių – kiek jų yra vienoje porcijoje ir 100 g produkto.

29. Vaisius – draugas.

Skaidulos, vitaminai, mineralai ir antioksidantai. Norėtum? Jokių problemų – valgyk vaisius.

Negana to, valgant vaisius, pasisotinsi daug greičiau, nei geriant jų sultis. Sumažinsi kalorijų skaičių ir gausi naudingų medžiagų.

30. Užkandžiai prie televizoriaus? Rinkis daržoves.

Mėgsti užkandžiauti prie televizoriaus ar kompiuterio ekrano? Mesk čipsus ir pasisveikink su savo naujomis geriausiomis draugėmis – daržovėmis! Jų tokia gausa, kad tikrai išsirinksi, kas patenkins lūkesčius.

31. Nevalgyk... odos.

Vištienos krūtinėle be odelės – ~142 kcal. Su odele - ~193 kcal. Šioje ir panašiose situacijose gali išvengti ~50 ir daugiau bereikalingų kcal.

32. Nekartot! Nekartot! Nekartot!

Skanduok ir tu.

Patiekalas buvo toks tobulas, kad norėtųsi pakartoti? Gerai pagalvok... Suvalgysi daugiau, nei tau iš tikrųjų reikia. Vėliau dar ir teks gailėtis, kad gerokai viršijai kcal tikslą...

Įvertink porciją pagal aplinkybes. Įvertink taip, kad nereiktų galvoti apie jokius kartojimus.

33. Jeigu picą, tai plonapadę.

Karts nuo karto leisti sau pasimėgauti pica tikrai nėra nuodėmė. Tačiau reikia mėgautis atsakingai.

Rinkis plonapadę picą, su kuo mažiau iššaukiančių priedų. Iš esmės – kuo daugiau daržovių ir kuo plonesnis padas, tuo geriau. „Sutaupysi“ labai daug kalorijų.

34. Miegok!

Miego trūkumas siejamas su nutukimu.

Begalė žmonių kažkodėl galvoja, kad „miega tik silpni“. Ko gero nėra kvailesnės idėjos...

Jeigu tinkama nemiegosi: jausi energijos trūkumą, skaudės galvą/sąnarius/rankas/kojas/raumenis, sutrikdysi miego ciklus, sutrikdysi medžiagų apykaitą, jausiesi alkanesnis, suvalgysi daugiau, nei reikia, sversi daugiau, nei reikia, būsi juodais paakiais. Ar reikia vardinti toliau?

Kad ir koks bebūtų tavo tikslas, svorio metimas ar masės auginimas, geresnė savijauta ar didesnis energijos lygis, miegas yra bene svarbiausias aspektas siekiant rezultato.

Stenkis palaikyti pastovų jo ritmą!

Pabaigos žodis

Štai, turi 34 praktiškus ir lengvai vykdomus būdus, kaip sumažinti kalorijų skaičių. Atmink: turi suvartoti mažiau kalorijų, negu jų sudegini.

Sportuojant teisingai, rezultato nepasiekti yra paprasčiausiai NEĮMANOMA. Visa kita yra tiesiog pasiteisinimai, kurie parodo, jog žmogus iš tikrųjų visai nenori pasiekti savo tikslo.

Visas procesas tikrai neturi būti kančia. Sportas ir užsibrėžtų tikslų siekimas daugiausiai yra malonumas, su keletu kančių laikotarpių. Bet juk būtų neįdomu, jeigu karts nuo karto nereiktų nugalėti savęs?

Straipsnį paruošė Mantas Paševeckas  pagal  sporto klubo „Fankas“ užsakymą.   

Kaip rasti sporto klubą Fankas? Kaip rasti sporto klubą Fankas?

+370 37 426868 +370 37 426868

SPORTO KLUBAS FANKAS
Savanorių pr. 111 (PC Žaliakalnio "IKI")

Tel./Fax.: (37) 42 68 68
El. paštas: info@fankas.lt