Darbo laikas: I-IV 6:00-23:00, V 6:00-22:00, VI-VII 9:00-18:00
Klausti
Išbandyti

22 Paprasti būdai, kaip tapti sveikesniu

22 Paprasti būdai, kaip tapti sveikesniu

Šiuolaikinėje visuomenėje kažkodėl tapo keista, kuomet Tu rūpiniesi sveikata.

Visi kaip pašėlę laksto, skuba, dirba ir daugiau nieko nemato, tik „kaip man uždirbti daugiau pinigų“. Sveikata lieka paskutinėje vietoje.

Taip būti neturi. Prižiūrėti savo sveikatą nėra kančia, ir tai tikrai nėra sunku.

Štai tau 22 paprasti būdai, kaip tapti sveikesniu tuoj pat.

1. Valgyk daugiau paprastų daržovių

Vienos daržovės turi daugiau krakmolo, kitos mažiau. Tuo jos ir skiriasi. Daugiau krakmolo turinčios daržovės turi daugiau angliavandenių ir cukraus. Savaime suprantamas dalykas.

Krakmolingų daržovių pavyzdžiai – bulvės, pupelės, kukurūzai. Mažiausiai krakmolo turinčios daržovės – brokoliai, tamsios, lapingos daržovės, kaip špinatai, morkos.

Įtrauk į savo pietų lėkštę daugiau šių daržovių. Jos tave pasotins, tuo pačiu suteiks ir daugiau naudingų maistinių medžiagų (1).

Jeigu pakeisi įprastas krakmolingas daržoves bei šiek tiek mėsos šiomis daržovėmis, automatiškai sumažinsi suvartotų kcal skaičių, taip tausodamas sveikatą bei mažindamas svorį (2).

Naudodamas šį būdą taip pat galėsi apsieiti ir be kiekvienos suvartotos kcal sekimo ir begalinių skaičiavimų.

Atmink: Paprastas būdas pagerinti sveikatą – į pietų lėkštę įsidėti daugiau daržovi, turinčių mažai krakmolo.

2. Valgyk iš mažesnio dydžio indų

Problema – persivalgymas. Tai gal laikas pradėti naudoti mažesnius indus?

Kad ir kaip keista, tačiau mokslas patvirtina, kad didesnis indas reiškia didesnį suvartotą kcal skaičių (3).

Apžvelgus 72 tyrimus buvo patvirtinta – žmonės suvartoja daugiau kcal, kuomet valgo iš didelių indų (4).

Šis būdas yra paprasta, tačiau veiksminga iliuzija, atneštanti apčiuopiamą rezultatą.

Atmink: Valgymas iš mažesnių indų yra paprastas triukas, kaip suvartoti mažesnį kiekį kcal, taip pagerinant sveikatą bei efektyviau kontroliuoti svorį.

3. Rinkis paprastus angliavandenius vietoj perdirbtų

Perdirbti angliavandeniai yra... „tušti“ angliavandeniai.

Jie yra perėję intensyvius apdirbimo procesus, ko pasekoje iš jų nieko nelikę, išskyrus kcal. Tuščias kcal.

Pavyzdžiai – miltai, balta duona ir batonas.

Vartodamas tokius angliavandenius padėsi sau susirgti širdies problemomis bei diabetu (56).

Išeitis paprasta – rinkis pilno grūdo duoną, rudus ryžius ir kitus, maistingus produktus, kurie tave ne tik pasotins, bet ir „duos“ vitaminų ir mineralų.

Atmink: Perdirbti angliavandeniai yra „tuščias“ maistas. Rinkis neperdirbtus produktus!

4. Dėk vaisių į savo rytinę avižų košę

Juk tavo košė taps spalvingesnė ir skanesnė!

Vaisiuose gausu vitaminų ir mineralų. Juose taip pat gausu skaidulų, kas padės tau jaustis sotesniu (17).

Vaisiuose taip pat gausu polifenolių, kurie yra itin naudingi tavo sveikatai.

Pastarieji veikia kaip antioksidantai ir padeda apsisaugoti nuo nemažo sąrašo problemų. Polifenoliai padeda apsisaugoti nuo širdies ligų bei antrojo tipo diabeto (8910).

Tyrime, kuriame dalyvavo net 7447 žmonės buvo nustatyta, jog tie, kurie vartoja daugiau polifenolių maksimaliai sumažina riziką sirgti ir... na, mirti anksčiau (11).

Atmink: Nors vaisiuose gali būti šiek tiek cukraus, jie vis vien yra puikus pasirinkimas dėka didelės savo maistinės vertės. Polifenoliai, esantys vaisiuose, gali padėti apsisaugoti nuo įvairių ligų.

5. Valgyk žuvį!!!

Žuvis, tokia kaip lašiša, yra vienas maistingiausių pasirinkimų Žemėje.

Žuvis yra puikus Omega 3 rūgščių šaltinis — šių rūgščių gali gauti tik iš maisto, jų organizmas pats negamina. Deja, retas kuris geba surinkti reikiamus kiekius Omega rūgščių (12).

Mokslas patvirtina, kad tie, kurie valgo daugiau žuvies, yra sveikesni psichologiškai, serga mažiau bei gerokai mažiau rizikuoja „pasigauti“ širdies bei kraujagyslių problemų (13141516).

Negana to, žuvis yra puikus B grupės vitaminų šaltinis. Šie vitaminai padeda išsiskirti energijai, gerina nervų sistemos darbą bei protinę veiklą (1718).

Valgyk žuvį bent du kartus per savaitę – ir būk sveikesnis.

Atmink: Nori visapusiškai pagerinti sveikatą? Valgyk žuvį bent du kartus per savaitę.

6. Rinkis tam tikrus papildus

Maistas dažniausiai ima viršų, tačiau kaip ir su viskuo gyvenime, pasitaiko ir išimčių.

Kokybiškai pagaminti maisto papildai turi daug naudos, ypač kuomet teisingos medžiagos yra suporuojamos maksimaliam efektui (19).

Niekaip nepavyksta sukontroliuoti mitybos ir jauti tam tikrų medžiagų trūkumą? Rinkis maisto papildus.

Ypač aktualūs papildai yra žuvų taukai bei tirpios skaidulos.

Tirpios skaidulos padeda kontroliuoti kraujospūdį bei jaustis sočiam ilgiau (20).

Žuvų taukai yra puikiausias Omega 3 riebalų rūgščių šaltinis, o jų begalinę naudą jau aptarėme (13141516).

Atmink: Tam tikrais atvejais maisto papildai gali turėti realią ir apčiuopiamą naudą.

7. Gerk žalią arbatą

Žalioji arbata yra ko gero sveikiausias gėrimas, kurį gali rinktis.

Joje mažai kcal, tačiau daug naudingų medžiagų, tokių kaip antioksidantai. Pastarieji yra puikus būdas kovoti su laisvaisiais radikalais – medžiagomis, skatinančiomis senėjimą (2122).

Mokslas patvirtino, jog tie, kurie geria daugiau žaliosios arbatos, gyvena ilgiau ir rečiau serga tokiomis ligomis, kaip diabetas (2324).

Žaliojoje arbatoje taip pat yra EGCG (epigalokatechingalato). EGCG gali padėti kontroliuoti svorį, greitindamos medžiagų apykaitą (2526).

Atmink: Žalioji arbata yra vienas sveikiausių pasirinkimų. Mažai kalorijų, daug naudingų maistinių medžiagų. Ši arbata net gi padeda stabdyti senėjimą!

8. Rinkis juodą kavą.

Didžioji dauguma mūsų tiesiog mylime kavą.

160 milijonų Amerikiečių reguliariai geria kavą. Tačiau liūdna, kad dažniausiai kava yra saldinama cukrumi, į ją dedama grietinėlės ir kitų priedų (27).

Sveikiname, ką tik pagaminai šimtus tuščių kalorijų turintį gėrimą.

Perki prašmatnią ir spalvingą kavą iš kavinių? Vidutiniškai ten rasi 200 kcal ir 14g cukraus. Renkiesi paprastą juodą kavą? Gauni vos ~15 kcal (2829).

Taigi, rinkdamas paprastesnį variantą, sutaupysi apie 200 kcal.

Atmink: Rinkis paprastesnę kavą, vietoje kaloringų „kavos gėrimų“.

9. Venk limonadų

Nori jaustis geriau? Pamiršk limonadus.

Juose nėra nieko maistingo. Tačiau yra gausybė cukraus. Skardinėje Coca-Cola yra 39g cukraus... tai yra 10 arbatinių šaukštelių. (30).

Šie gėrimai yra tiesiausias kelias į cukrinį diabetą, aukštą kraujospūdį ir net gi vėžį (31323334).

Negana to, tokie gėrimai visapusiškai kenkia tavo dantims (3536).

Išeitis – rinkis paprastą gazuotą mineralinį vandenį su citrina. Be cukraus.

Atmink: Limonadas kenkia tavo dantims bei gali prisidėti prie įvairių ligų, tokių kaip diabetas. Rinkis sveikesnes alternatyvas, pvz. žaliąją arbatą.

10. Turėk sveikų užkandžių po ranka

Yra toks angliškas terminas „cravings“. Tai yra nepaaiškinamas potraukis tam tikram maistui, pvz. saldumynams.

50% žmonių patiria „cravings“. Tai gali smarkiai pakenkti maisto kontrolei (37).

Pasipildyk užkandžių atsargas teisingu maistu!

Taip pat pravartu turėti tokių užkandžių kelionėse, kuomet „pagauna“ potraukis ir desperatiškai ieškai, ką čia galima užkąsti...

Riešutai, vaisiai, net gi juodas šokoladas yra puikūs sveikų užkandžių pavyzdžiai.

Atmink: „Cravings“ gali smarkiai pakenkti maisto kontrolei. Išeitis paprasta – apsiginkluok sveikais užkandžiais ir būk pasiruošęs juos panaudoti, kad susidoroti su visais potraukiais.

11. Išgerk stiklinę vandens su maistu

Vanduo yra būtinas gyvybei. Palaikydamas skysčių kiekį organizme, būsi sveikesnis bei jausiesi energingesnis. (38).

Vanduo gali padėti kontroliuoti svorį, dėka medžiagų apykaitą greitinančių savybių bei pagalbos siekiant jaustis sočiam (739).

Nemėgsti vandens? Išgerk bent jau gerą stiklinę su kiekvienu dienos valgymu.

Atmink: Vanduo yra būtinas tavo gerai savijautai. Pabandyk išgerti bent stiklinę su kiekvienu dienos maistu.

12. Susidaryk pirkinių sąrašus

Eidamas į parduotuvę su tikslu, išvengsi „ai, nusipirksiu šitą, o gal dar šitą ir dar aną“.

Sąrašas padės išsirinkti teisingus produktus. Galų gale ir išleisi mažiau pinigų.

Įrodyta, jog tie, kurie naudoja sąrašus dažniausiai turi sveikesnius mitybos įpročius (40).

Atmink: Pirkinių sąrašas tau padės: pagerinti mitybos įpročius bei išleisti mažiau pinigų. Pakankamai priežasčių tokį pasidaryti, kiekvieną kartą einant į parduotuvę?

13. Apsipirkinėk pavalgęs

Skamba juokingai, tačiau pats pagalvok, kaip jautiesi, kuomet perki maistą būdamas alkanas. Viskas atrodo tobulai skanu, visko norisi.

Šiuos žodžius patvirtina mokslas. Pastebėta, kad alkani žmonės dažniausiai perka didelio kaloringumo produktus (41).

Eidamas į parduotuvę pavalgęs, tu ko gero išleisi mažiau pinigų, ir nusipirksi sveikesnius produktus.

Komponuok šią strategiją su pirkinių sąrašu, kurį aptarėme aukščiau.

Atmink: Apsipirkinėdamas tuščiu skrandžiu, tu rizikuoji priimti ne pačius geriausius ar sveikiausius sprendimus.

14. Rinkis tikrą maistą, vietoje perdirbtų „tuštybių“

Paprasčiausia rinktis jau pagamintą produktą? Neteisingas sprendimas, tačiau tokius sprendimus priima begalė žmonių (4243).

Taip, jie gali būti patogus pasirinkimas, tačiau dažniausiai tokių produktų maistinė vertė yra nulinė (4445).

Rinkis tikrą maistą. Tai nėra sunku, tai nėra kažkoks neįmanomas stebuklas. Tai žiauriai paprasta.

Kas yra tikras maistas? Maistas, kuris yra vieno ingrediento, nėra pagamintas.

Štai tau keletas pavyzdžių:

  • Obuolys
  • Bananas
  • Špinatai
  • Rudieji ryžiai
  • Neperdirbta mėsa
  • Kiaušiniai

Atmink: Šiuolaikinėje visuomenėje įprasta valgyti perdirbtus, tuščius produktus. Keletas nežymių pakeitimų, tokių kaip tikro maisto pasirinkimas vietoje pusgaminių gali žymiai pagerinti tavo savijautą.

15. Jei valgai, tai valgyk, o ne žiūrėk TV

Užtenka tiesiog susikoncentruoti į tai, ką valgai.

Įrodyta, kad tokia praktika yra puikus būdas suvalgyti mažiau, kontroliuoti svorį bei likti daug labiau patenkintam maistu (4647).

Štai keletas praktiškų patarimų, kaip tą daryti:

  • Valgyk lėtai.
  • Gerai sukramtyk.
  • Atkreipk dėmesį, kaip jautiesi, kuomet valgai?
  • Išjunk TV, padėk telefoną į šalį.

Atmink: Valgydamas, koncentruokis į veiksmą. Liksi sotesnis bei laimingesnis.

16. Valgyk sėdėdamas

Modernioje visuomenėje įprasta visur skubėti. Tai reiškia, kad neretai žmonės ir valgo kažkur skubėdami.

Tyrimai rodo, kad valgant ir skubant, nesijausi toks sotus.

Dažniausiai tokie „skubėtojai“ suvartoja daugiau kcal, negu tie, kurie valgo sėdėdami, niekur „nelėkdami“ (48).

Valgymas sėdint yra efektyvi maisto kontrolės strategija.

Atmink: Prisėsk, kuomet valgai. Jausiesi sotesnis bei suvartosi mažesnį kcal skaičių, kas padės jaustis geriau bei efektyviau kontroliuoti svorį.

17. Eik pasivaikščioti pertraukėlių metu

Rasti laiko užsiimti bet kokia sporto forma gali būti iššūkis, kuomet reikia visur lakstyti, kaip akis išdegus.

Reguliarios mankštos yra itin svarbus sveikatos aspektas. Mokslas patvirtina, jog bet kokia sporto forma yra naudinga tau tiek fiziškai, tiek protiškai (4950).

Kai nori, viskas yra įmanoma. Turi pertraukėlę darbe? Pasivaikščiok. Pamatysi, kaip jausiesi geriau. Improvizuok, jeigu jau iš tikrųjų neturi laiko užsiimti treniruotėmis.

30 min. vaikščiojimo 3 kartus per savaitę užtenka, kad jaustumeisi geriau, pasipildytum motyvacijos rezervus bei atsipalaiduotum (51).

Atmink: Paprastas pasivaikščiojimas yra puiki strategija, kurią gali įkomponuoti į savo „super užimtą“ dienotvarkę. Pokyčiai bus akivaizdūs.

18. Rinkis laiptus vietoje lifto

Paprastas būdas kaip judinti savo užpakalį.

Tai yra puiki strategija, kaip įkomponuoti daugiau judėjimo į savo dienotvarkę. Tai ypač naudinga, jeigu visą dieną sėdi – biure, automobilyje ar kavinėje. Mokslas patvirtina, kad tai yra puikus sprendimas! (52).

Negana to, dažnai pasitaiko, kad laiptai yra greitesnis sprendimas, nei liftas. Pagalvok pats, kaip dažnai gali tekti palaukti lifto (53).

Dirbi biure, kuriame reikia judėti per aukštus? Tai kodėl nesinaudoji laiptais? Kolegos pavydės geros savijautos.

Atmink: Laiptai > liftas.

19. Išbandyk stovimą stalą

Modernioji visuomenėje visi sėdi. Daugiau nieko neveikia, tik sėdi.

Vidutinis biuro darbuotojas per dieną sėdi 15 valandų. Ūkininkai, tuo tarpu, sėdi vos 3 valandas (5455).

Tie, kurie sėdi, lengviau „pasigaus“ tokias ligas kaip diabetą, širdies sutrikimus, ar net vėžį (56).

Stovimas stalas vis labiau tampa „madingu“. Jis gali padėti pagerinti sveikatą bei produktyvumą.

Mokslas patvirtina – darbuotojai, kurie naudoja stovimus stalus yra vidutiniškai 53% produktyvesni (57).

Atmink: Stovimas stalas gali būti idealus sprendimas norintiems pagerinti savijautą, sveikatą bei produktyvumą.

20. Pamiršk TV, telefoną ir kompiuterį valandą prieš miegą

Kokybiškas miegas yra esminė puikios savijautos sudedamoji dalis. Deja, retas kuris praktikuoja teisingą miego „tvarką“ (58).

Pagrindiniai prastos miego kokybės kaltininkai yra dirbtiniai šviesos šaltiniai (5960).

Dirbtiniai šviesos šaltiniai skleidžia mėlyną šviesą, kuri siunčia signalą smegenims, jog dabar yra diena, o ne laikas miegoti. Tai trikdo miego rėžimą, ir organizmas nesugeba tinkamai pailsėti (61).

Mokslas patvirtina, kad dirbtiniai šviesos šaltiniai prieš miegą yra susiję su įvairiai fiziniais ir net psichologiniais sutrikimais (626364).

Venk šviesos šaltinių bent valandą prieš miegą – ženkliai pagerinsi miego kokybę.

Atmink: Jeigu turi problemų dėl prastos miego kokybės, pabandyk vengti televizoriaus, telefono ar kompiuterio likus valandai iki miego. Jų skleidžiama mėlyna šviesa turi neigiamą įtaką miego kokybei.

21. Palaikyk pastovias miego valandas

Dauguma žmonių skundžiasi miego sutrikimais bei patiriamu sunkumu užmiegant.

To pasekoje jautiesi apatiškas, neturi energijos bei suprastėja bendra sveikata (6566).

Šios problemos šaknys slypi nereguliariame miego rėžime. Vieną naktį eini miegoti ryte, kitą naktį eini miegoti teisingu laiku, trečią naktį visai neini miegoti. Naivu tikėtis, kad organizmas tau atsidėkos puikia savijauta (67).

Teisingas miego rėžimas tau padės susikaupti bei jaustis geriau psichologiškai (6869).

Atmink: Ištreniruok savo kūną eiti miegoti ir keltis vienodu metu (net ir savaitgaliais). Pastebėsi teigiamus pokyčius. Ir labai greitai!

22. Išbandyk meditaciją

Stresas turi didžiulę įtaką tavo savijautai.

Mokslas patvirtina, jog išvengus streso, visokeriopai pagerėja tavo sveikatai. Fiziškai ir psichologiškai (7071).

Meditacija padeda sumažinti nerimą, stresą bei depresiją. Tai yra faktas (71).

Internete gausu informacijos apie meditaciją, tad pirmyn – paskaityk ir pasirink patogiausią tau būdą.

Atmink: Meditacija yra puikus būdas sumažinti stresui. Išbandyk, meditaciją tikrai nėra sunku įkomponuoti į dienotvarkę.

Apibendrinimas
Tapti sveikesniu nėra sunku. Žinoma, daug kas įsivaizduoja tai kaip kankynę, skanaus maisto atsisakymą ir varžymąsi. Tačiau taip nėra.
Ar tau sunku išgerti stiklinę vandens su maistu, valgyti daugiau žuvies, reguliariai miegoti?
Ne, tai nėra sunku. Tačiau tai atsiperka.
„Bet aš nespėju!“ – ne, tu tiesiog nenori spėti ir esi pilnas pasiteisinimų.
Įtrauk bent keletą aptartų būdų į savo kasdienybę ir pamatysi, kaip greitai pasijusi laimingesniu žmogumi.

Straipsnį paruošė Mantas Paševeckas pagal sporto klubo „Fankas“ užsakymą. Kopijuoti be raštiško sporto klubo „Fankas“ leidimo- GRIEŽTAI DRAUDŽIAMA! 

 

 

Kaip rasti sporto klubą Fankas? Kaip rasti sporto klubą Fankas?

+370 37 426868 +370 37 426868

SPORTO KLUBAS FANKAS
Savanorių pr. 111 (PC Žaliakalnio "IKI")

Tel./Fax.: (37) 42 68 68
El. paštas: info@fankas.lt