Darbo laikas: I-IV 6:00-23:00, V 6:00-22:00, VI 9:00-18:00, VII 9:00-18:00
Klausti
Išbandyti

20 būdų užkaitinti savo pilvuką su plank‘u!

20 būdų užkaitinti savo pilvuką su plank‘u!

Plank (liet. Lenta) yra vienas geriausių pratimų tavo pilvukui, nes jis stiprina, ryškina ir net gi taiso stovėseną! Priklausomai nuo variacijų, taip pat gali vienu metu treniruoti ir pečius, rankas, nugarą ir net apatinę kūno dalį. Ar gi ne nuostabu?!


Nesvarbu, ar plank’ą išlaikai 20 sekundžių ar dvi minutes, straipsnyje pateikiamos variacijos įpūs naujų vėjų į tavo treniruočių rutiną! 16 iš pateiktų variantų nereikalauja jokios įrangos!

Visi variantai pateikiami anglų kalba, kad reikalui esant nesunkiai galėtum juos rasti internete. Taip pat prie kiekvienos variacijos pateikiamos nuotraukos bei video.

Gana kalbų, laikas kibti į darbus!

 

Forearm plank

Ši variacija yra tai, ką žmonės įsivaizduoja, kai išgirsta “einam palaikysime plank’ą”. Gulkis veidu žemyn, ištiesk kojas, remkis sulenktomis alkūnėmis į žemę; sudėk rankas, lyg maldautum (laikydamas plank’ą 2 minutes tikrai maldausi pasigailėjimo savo presui). Kojos turėtų būti klubų plotyje, o alkūnės – pečių. Įtempk pilvo raumenis, kojas atremk į kojų pirštų pagalvėles); Tavo kūnas turėtų būti tiesus, tvirtas. Laikyk 60 sekundžių. Arba daugiau, jei sugebėsi. Priimi iššūkį?

VIDEO

Straight-arm plank

Ši lentos variacija skiriasi nuo įprastos pratimo atlikimo technikos tuo, kad viršutinę dalį laikai ištiestomis rankomis, lyg darytum atsispaudimą. Taigi, gulkis į atsispaudimo poziciją, tada pakilk ir įtempk pilvą. Sėkmės laikant save tokioje pozicijoje!

VIDEO

Plank with arm/leg lift

Ši variacija apjungia tavo pilvuką, krūtinės viršų, nugarą bei užpakalį! Technika paprasta: padaryk atsispaudimą, sustok viršutinėje fazėje, tada ištiesk vieną ranką į šoną bei pakelk vieną koją. Laikyk. Jauti, kaip ryškėja tavo presas? Jau tuoj tuoj galėsi ant jo skalbti!

VIDEO

Side Plank

Iš įprastos plank’o pozicijos daryk taip: įspausk vieną ranką į žemę, tada įsivaizduok, kad esi “durys” ir vedamas kitos rankos “atsidaryk”. Tavo tikslas yra išlaikyti kūną tiesų, vedančią ranką tiesią, įtempti pilvo raumenis ir pakentėti. Pakentėk 60 sekundžių, tada pakeisk puses. Tai yra vienas pakartojimas. Padaryk 3.

VIDEO

Plank jacks

Pridėkim šiek tiek judesio. Viskas darosi kaip standartinėje plank’o versijoje, tačiau su pasunkinimu: karpyk kojomis! T.y. iš standartinės kojų pozicijos jas peršokdink į kuo platesnę poziciją. Sugrąžink. Kartok. Dirbk!

VIDEO

Side plank crunch

Pagyvinkim atsilenkimus? Pameni plank’us, kuriuose reikia atsidarinėti, kaip “durimis”? Taigi, sustojęs “atsidariusioje” pozicijoje, sulenk laisvą ranką, delnu uždengdamas ausį. 

Įtempk pilvo presą; Tikslas: sulenktos rankos alkūnę vesk prie kitos rankos alkūnės, tarsi darydamas atsilenkimą. Padaryk po 10 kartų vienai ir kitai pusei.

VIDEO

Dolphin plank

Šis plank’as yra tikra bomba, nes apjungia daug tavo raumenų! Darome labai paprastai: įsitaisyk į standartinę plank’o poziciją. Kelk užpakalį kiek įmanoma į viršų. Grįžk. Viską atlik laikydamas tvirtą kūną! 

VIDEO

Resistance plank

Tau reikės: gimnastinių gumų, kuriomis apjungsi rankas ir kojas (ties kulkšnimis). Dabar užimk straight-arm plank poziciją. Tikslas: rankas dėk į platesnę poziciją, kojas taip pat dėk į platesnę poziciją. Grąžink. Kartok. Daryk, kol tavo raumenys paprašys jų nebekankinti!

VIDEO

Plank/pelvis tuck

Ši plank’o variacija tobulina ne tik skalbimo lentą, tačiau ir pilvo šonus.
Pratimas atliekamas iš standartinės plank’o pozicijos. Pradėk, palaikyk poziciją 4 atodūsius. Sulenk kelius nepaliesdamas žemės, šiek tiek pakeldamas klubus aukštyn. Laikyk 4 atodūsius. Grįžk atgal į tiesių kojų poziciją. Kartok kas 4 atodūsius. Jauti jėgą?

VIDEO

Push-up side plank

Situacija paprasta: imi standartinę plank’o poziciją. Tada daryk atsispaudimą, tačiau kildamas atgal, prisimink kaip darei plank’ą, kuriame atsidarei, lyg “durys”. Būtent taip ir daryk. Sugrįžk į pradinę poziciją. Kartok, kaitaliodamas puses, su kuriomis “atsidarai”.

VIDEO

Caterpillar plank

Stok, kojas laikydamas pečių plotyje. Lenkis žemyn ties juosmeniu; nuropok į standartinio plank’o poziciją. Nepamiršk – remiesi ant alkūnių.

Sulenk vienos kojos kelį ir trauk jį prie krūtinės, sukdamas dubenį. Grąžink atgal. Kartok su kita koja.

VIDEO

Plank with opposite limb extension

Pradedam nuo standartinės lentos pozicijos. Tiesiame kairę ranką, lyg būtume “supermenas”. Tuo pačiu metu keliame dešinę koją ir ją tiesiame. Grįžtame. Keičiame ranką ir koją, kartojame. Dirbame! 

VIDEO

One-legged plank

Pradedame nuo straight-arm plank. Pratimas paprastas – tiesk vieną koją ir ją kelk, kad susilygiuotų su tavo nugara. Laikyk. Grįžk atgal, keisk koją. Kartojam.

VIDEO

Side plank with inner thigh raise

Stok į side plank poziciją (pameni? Atsidaryk, kaip atsidaro durys), kilstelk klubus, abi kojos ant žemės, kairė pėda už dešinės; kairę ranką kelk aukštyn, atsidaryk. Kelk dešinę koją kaip įmanoma aukščiau, iki lengvo tempimo, bet ne skausmo. Grąžink atgal. Kartok su kita puse.

VIDEO

Twisting knee plank

Pradedame straight-arm plank pozicijoje. Pasuk apatinę kūno dalį kairiau, tada dešiniau, ir grįžk į pradinę padėtį. Prasideda linksmoji dalis: norėtume, kad kairį kelį pritrauktum prie kairės alkūnės. Pritraukei? Gerai, grįžk atgal. Kartok su kita koja.

VIDEO

Plank with side snatch

Pridėkime hantelį, kad būtų sunkiau. Pradėsime nuo to, kad turi atsidurti straight-arm plank pozicijoje, rankoje laikydamas hantelį. Pradėk nuo nedidelio svorio.

Iššauk su kaire puse (atsidaryk, kaip “durys”) aukštyn, kairę ranką išlaikydamas tiesią, kontroliuodamas rankoje laikomą svorį. Grįžk atgal. Kartok su kita puse. Sėkmės jaučiant pilvo preso degimą!

VIDEO

On-the-ball plank

Ši variacija paprasta, tačiau tikrai ne prasta. Tai reikės gimnastikos kamuolio. Tavo tikslas: laikyti straight-arm plank poziciją, kojas užkėlus ant kamuolio. Kojas turėtum užkelti ties blauzdomis.

VIDEO

Plank with elbow lift

Užimk atsispaudimo padėtį. Įtempk pilvo raumenis. Lėtai pradėk kelti kairę ranką nuo žemės (kelk taip, tarsi keltum iš alkūnės), ją pritraukdamas prie klubo. Pajausk viršutinius nugaros raumenis (sparnus). Palengva grąžink ranką atgal. Kartok su kita ranka.

VIDEO

Side plank with twist

Gulkis ant dešinės pusės. Atremk viršutinę kūno dalį į alkūnę. Ji turi būti lygiagrečiai su tavo pečiais. Viršutinė kūno dalis turi būti pakilus, atremta į alkūnę. Kūnas tiesus, kojos suglaustos. Įtempk pilvo raumenis, pakelk dubenį taip, kad tavo kūnas sudarytų tiesią liniją. Pakelk ir ištiesk kairę ranką, lyg siektum debesų.

Tikslas: kairę ranką besisukdamas pakišk po tarpu tarp žemės ir tavo krūtinės. Grįžk atgal. Kartok, kiek pavyksta. Tada pakeisk puses.

VIDEO

Stir-the-pot-plank

Ši variacija vėl reikalauja, kad turėtum gimnastikos kamuolį. Tikslas paprastas: tau reikia užimti standartinę plank’o poziciją, tačiau alkūnės ir dilbiai turi būti padėti ant kamuolio. Kūnas turi būti tiesus. Dabar užduotis tau: braižyk apskritimus su alkūnėmis, lyg maišytum puodą. Jauti, kaip ryškėja pilvo presas?!

VIDEO

 

Skatinam bent jau pamėginti atlikti visas plank’o variacijas. Žinom, lengva nebus…… bet ar jūsų iššūkis yra “lengvas grobis”? :) 

Ateik į sporto klubą “Fankas” ir mūsų treneriai padės išmokti bei įsisavinti mėgstamiausią “lentos” būdą!

 

Straipsnį paruošė Mantas Paševeckas pagal sporto klubo „Fankas“ užsakymą. Kopijuoti be raštiško sporto klubo „Fankas“ leidimo- GRIEŽTAI DRAUDŽIAMA!

Kaip rasti sporto klubą Fankas? Kaip rasti sporto klubą Fankas?

+370 37 426868 +370 37 426868

SPORTO KLUBAS FANKAS
Savanorių pr. 111 (PC Žaliakalnio "IKI")

Tel./Fax.: (37) 42 68 68
El. paštas: info@fankas.lt