Darbo laikas: I-IV 6:00-23:00, V 6:00-22:00, VI 9:00-18:00, VII 9:00-18:00
Klausti
Išbandyti

13 sveikiausių daržovių pasaulyje

13 sveikiausių daržovių pasaulyje

Pameni, kaip mama su tėčiu liepdavo valgyti daržoves, kai buvai mažas vaikas? Tą jie darė tikrai ne be priežasties. Daržovės yra nekaloringos, tačiau gausios vitaminais ir mineralais.

Visgi, vienos daržovės turi super galių ir yra „kietesnės“ už kitas.

Šiame straipsnyje apžvelgsime 13 šių daržovių bei aptarsime jų naudą tavo organizmui.

1. Špinatai

Šie lapai yra tiesiog numeris 1 daržovių pasaulyje.

30g špinatų tau duos 56% rekomenduojamos paros normos vitamino A, bei visos paros vitamino K normą. Viskas tau atsieis 7 kcal! (1 šaltinis).

Špinatuose taip pat gausu antioksidantų, tokių kaip beta-karotnas ir liuteinas. Pastarųjų galima rasti apskritai visose tamsesnėse, lapinėse daržovėse. Pastebėta, jog jie padeda sumažinti riziką susirgti vėžiu (2 šaltinis).

2015 metais atlikto tyrimo metu buvo nustatyta, jog špinatai mažina kraujospūdį (3 šaltinis).

Atmink: špinatuose gausu antioksidantų ir jie gali padėti tau apsisaugoti nuo įvairių ligų bei sumažinti kraujospūdį.

2. Morkos

Morkose gausu vitamino A! Tiesą sakant, jo yra net 428% rekomenduojamos paros normos, ~120g morkų. (4 šaltinis).

Morkoms jų spalvą suteikia beta-karotinas, kuris, kaip minėjome, gali padėti apsisaugoti nuo vėžio (5 šaltinis).

Užtenka vieną kartą per savaitę suvalgyti aukščiau minėtąjį kiekį morkų, kad prostatos vėžio tikimybę sumažinti iki 5% (6 šaltinis). Morkos taip pat itin naudingos tiems, kurie rūko. Mažiau šansų susirgti plaučiu vėžiu. (7 šaltinis).

Šiose daržovėse taip pat gausu vitaminų C, K bei kalio (4 šaltinis).

Atmink: morkose gausu vitaminų bei antioksidantų, galinčių padėti apsisaugoti nuo vėžio.

3. Brokoliai

Brokoliai yra itin populiarūs. Ir tikrai pelnytai! Brokoliai padeda sumažinti krūties vėžio riziką (8, 9 šaltiniai).

Ir viskas, galvoji? Tikrai ne.

2010 m. atlikto tyrimo metu buvo pastebėta, jog brokoliai padeda apsisaugoti nuo širdies ligų (10 šaltinis).

Negana to, brokoliuose gausu maistinių medžiagų.

90g brokolių duos tau 116% paros normos vitamino K, 135% paros normos vitamino C bei didelį kiekį folio rūgšties, mangano bei kalio (11 šaltinis).

Atmink: brokoliai gali padėti tau apsisaugoti nuo vėžio. Brokoliuose taip pat gausu vitamino K bei vitamino C.

4. Česnakai

Česnakai buvo žinomi ir vartojami senovės Egipte bei Kinijoje kaip vaistinis augalas (12 šaltinis).

Česnakai yra tokie naudingi dėka juose esančios veikliosios medžiagos alicino (13 šaltinis).

Įrodyta, jog česnakai teigiamai veikia cukraus lygį kraujyje bei padeda apsisaugoti nuo širdies ligų (14 šaltinis).

Kito tyrimo metu, česnakai buvo vartojami sveikų asmenų ir asmenų, sergančių širdies ligomis. Pastebėta, jog česnakai efektyviai sumažino blogojo cholesterolio bei trigliceridų lygius kraujyje (15 šaltinis).

Valgydamas česnaką taip pat sumažinsi riziką susirgti kepenų vėžiu (16 šaltinis).

Atmink: česnakas padeda efektyviai kontroliuoti cukraus lygį kraujyje bei mažina blogojo cholesterolio lygius.

5. Briuselio kopūstai

Savo sudėtimi Briuselio kopūstai primena brokolius.

Šie „kopūstėliai“ sudėtyje turi kaempferolio, kuris padeda apsaugoti ląsteles nuo įvairių žalų. Pvz. laisvųjų radikalų, kurie gali sukelti įvairius negalavimus (17, 18 šaltiniai).

Briuselio kopūstai taip pat naudingi valantis organizmą. Enzimų, padedančių apsivalyti organizmą, padaugėja 15-20% (19 šaltinis).

Kopūstėliai dar ir maistingi! Juose rasi vitamino K, vitamino A, vitamino C, folio rūgšties, mangano bei kalio (20 šaltinis).

Atmink: Briuselio kopūstuose yra kaempferolio, kuris padeda apsisaugoti nuo įvairių ligų. Ši daržovė taip pat yra maistinga bei gali padėti detoksikuojant organizmą.

6. Kale

Kale – dar viena tamsios spalvos daržovė. Tamsios spalvos daržovės yra praktiškai superdaržovės...

Kalio, kalcio, vario, B grupės vitaminų gausi suvartojęs vos 60g Kale. Žinai, ko dar gausi? Visos dienos normą vitaminų K, A bei C (21 šaltinis).

Dėka didelio kiekio antioksidantų, esančių Kale, dar ir apsisaugosi nuo širdies ligų.

2008 m. atliktame tyrime, kuriame dalyvavo 32 vyrai nustatyta: 150ml Kale sulčių per dieną gerąjį cholesterolį padidino 27%, blogajį cholesterolį sumažino 10% bei efektyviai padidino antioksidantų kiekį organizme (22 šaltinis).

Kitame tyrime pastebėta, kad Kale sultys padeda reguliuoti cukraus lygį kraujyje bei turi kraujospūdį mažinančių savybių (23 šaltinis).

Atmink: Kale gausu vitaminų A, C and K bei antioksidantų. Kale sultys padeda susidoroti su cholesteroliu, kraujospūdžiu bei cukrumi.

7. Žirneliai

Žirneliai yra kaloringesnės daržovės, su didesniu kiekiu angliavandenių.

Lyg tai būtų problema... Žirneliai yra super naudingi!

160g šio gėrio duos tau 9 gramus skaidulų, 9 gramus baltymų bei vitaminų bombą: A, C ir K, riboflavino, tiamino, niacino bei folio rūgšties (24 šaltinis).

Kadangi žirneliuose gausu skaidulų, jie yra puikus pagalbininkas tavo žarnynui, skatina gerųjų bakterijų dauginimąsi bei reguliarų tuštinimąsi (25 šaltinis).

Žirneliuose taip pat yra saponinų. Šie gi yra vieni iš pagalbininkų, saugantis nuo vėžio (26 šaltinis).

Pastebėta, kad saponinai skatina vėžinių ląstelių „mirtį“ (27 šaltinis).

Atmink: žirniuose gausu skaidulų, kurios padeda tavo žarnynui. Žirniuose taip pat gausi saponinų, kurie gali padėti apsisaugoti nuo vėžio.

8. Lapiniai burokėliai

Šiuose lapuose gausu vitaminų ir mineralų.

36g lapinių burokėlių tau duos: 7 kcal, 1g skaidulų, 1g baltymų, tačiau visą gausybę vitaminų A, C ir K, mangano bei magnio (28 šaltinis).

Lapiniai burokėliai padeda kovojant su diabetu, dėka cukrų normalizuojančių savybių (29, 3031 šaltiniai).

Atmink: lapiniai burokėliai yra vitaminų bei mineralų užtaisas. Taip pat ši daržovė padeda normalizuoti cukraus lygį kraujyje.

9. Imbieras

Imbiero šaknis plačiai naudojama kaip prieskonis įvairiuose patiekaluose bei desertuose.

Anais laikais, imbieras buvo naudojamas kaip pagalbininkas esant jūrligei. Šiomis dienomis, ši imbiero savybė buvo moksliškai patvirtinta (32, 33 šaltiniai).

Imbieras taip pat mažina uždegimines reakcijas, gali padėti sumažinti artrito sukeliamą skausmą (34, 35 šaltiniai).

Imbieras gali būti naudingas kontroliuojant cukraus lygį kraujyje (36 šaltinis).

Atmink: imbieras mažina uždegimines reakcijas bei padeda kontroliuoti cukraus lygį.

10. Šparagai

Šparagai yra puikus vitaminų ir mineralų šaltinis.

90g duos tau trečdalį tavo folio rūgšties dienos poreikio. Taip pat gausi seleno, vitamino K, tiamino bei riboflavino (37, 3839 šaltiniai).

Šparagas taip pat padės kepenų veiklai, ypač jas detoksikuojant (40 šaltinis).

Atmink: šparaguose gausu folio rūgšties bei kitų vitaminų. Šparagai taip pat naudingi tavo kepenims.

11. Raudonieji kopūstai

Antioksidantų bomba!

Ir ne tik: 90g raudonųjų kopūstų duos tau 2g skaidulų bei 85% paros normos vitamino C (41 šaltinis).

Šiame gėryje taip pat rasite antocianinų – augalinių junginių grupės, itin naudingos sveikatai bei kurios dėka šie kopūstai yra būtent tokios spalvos.

O nauda tokia: cholesterolio mažinimas bei pagalba saugantis nuo arterijų užkimšimo (42, 43 šaltiniai).

Atmink: raudonuosiuose kopūstuose rasi tikrai neblogą kiekį skaidulų, vitamino C bei antocianinų. Padėsi savo organizmui apsisaugoti nuo įvairių širdies bei kepenų ligų ir sumažinsi cholesterolį.

12. Saldžiosios bulvės

Saldžiosios bulvės išsiskiria savo ryškia spalva, skoniu bei visu kalnu naudų sveikatai.

Viena vidutinio dydžio saldžioji bulvė duos tau 4g skaidulų, 2g baltymų bei respektabilius kiekius vitamino C, vitamino B6, kalio ir mangano (44 šaltinis).

Šiose bulvėse gausu beta-karotino – vitamino A formos. Vienoje bulvėje yra net 438% paros normos vitamino A! (44 šaltinis).

Beta-karotinas siejamas su sumažėjusia rizika susirgti plaučių ir krūties vėžiu (4546 šaltiniai).

Saldžiosios bulvės taip pat padėti susitvarkyti su cukraus bei cholesterolio lygiais kraujyje (47 šaltiniai).

Atmink: saldžiosios bulvėse gausu beta-karotino, kuris padeda apsisaugoti nuo įvairių vėžio formų. Šios daržovės taip pat gali padėti tau sureguliuoti cukraus bei cholesterolio lygius kraujyje.

13. Lapiniai kopūstai

Lapiniai kopūstai yra itin maistingi.

190g keptų lapinių kopūstų duos tau 5g skaidulų, 4g baltymų bei 27% paros normos kalcio (48 šaltinis).

Kartu su brokoliais ir soja, lapiniai kopūstai yra vieni geriausių magnio šaltinių.

Kalcis yra būtinas, siekiant apsaugoti savo kaulus nuo ligų bei juos stiprinti (49 šaltinis).

Nenuostabu, kad šiose daržovėse gausu antioksidantų, kurie padeda apsisaugoti nuo įvairių ligų.

Įrodyta, jog valgant lapinių kopūstų daugiau nei kartą per savaitę, rizika susirgti glaukoma sumažėja 57%. Žinai, ką gali glaukoma? Tai yra akių liga, kuri gali tave apakinti (50 šaltinis).

Prostatos vėžys yra kita problema, nuo kurios lapiniai kopūstai gali padėti apsiginti (51 šaltinis).

Atmink: lapiniai kopūstai yra puikus kalcio šaltinis. Reguliarus šios daržovės vartojimas mažina riziką susirgti glaukoma bei prostatos vėžiu.

Apibendrinimas
Vitaminai, mineralai, antioksidantai, pagalba kovojant su įvairiomis vėžio formomis, kepenų veiklos gerinimas. Negi tiek negana, kad įtrauktum įvairias daržoves į savo racioną?
Minėtos daržovės plačiai ištirtos mokslo, tačiau tai nereiškia, kad visais kitas pasaulio daržoves reiktų nuvertinti. Visai ne! Daržovės yra naudingos tavo sveikatai ir yra puiki pagalba siekiant užsibrėžtų tikslų.

Straipsnį paruošė Mantas Paševeckas pagal sporto klubo „Fankas“ užsakymą. Kopijuoti be raštiško sporto klubo „Fankas“ leidimo- GRIEŽTAI DRAUDŽIAMA!

Kaip rasti sporto klubą Fankas? Kaip rasti sporto klubą Fankas?

+370 37 426868 +370 37 426868

SPORTO KLUBAS FANKAS
Savanorių pr. 111 (PC Žaliakalnio "IKI")

Tel./Fax.: (37) 42 68 68
El. paštas: info@fankas.lt